緊張すると動悸がするのはなぜ？原因と落ち着かせ方【自律神経】

Why Your Heart Starts Racing When You’re Nervous — Causes and Ways to Calm Palpitations

【結論】緊張時の動悸は「心臓の故障」ではなく、指令が強く出すぎているだけ
動悸が起きるとき、体の中で起きていること
危険な動悸との見分け方
動悸を感じたときの、現実的な対処法
年齢と動悸の関係
あとがきコラム｜動悸は「弱さ」ではない
あわせて読みたい｜緊張したときに体と脳で起きる反応

【結論】緊張時の動悸は「心臓の故障」ではなく、指令が強く出すぎているだけ

緊張したときに突然ドキドキする動悸は、心臓そのものの異常ではないことがほとんどです。原因は、自律神経のうち交感神経が一気に優位になることにあります。

体が「今は重要な場面だ」「備えろ」と判断し、心臓に強いアクセルを踏んでいる状態です。

動悸が起きるとき、体の中で起きていること

① 脳が「危険・重要」と判断する

人前・対立・失敗できない状況では、脳は現実の危険がなくても 非常事態に近い信号を出します。

② 交感神経が心臓に強い指令を出す

交感神経が優位になると、心臓は次のように反応します。

拍動が速くなる
一回ごとの鼓動が強くなる
胸や喉まで脈を感じやすくなる

③ アドレナリンで「自分の鼓動」が意識に上がる

普段は意識しない心拍が、 アドレナリンによって一気に自覚されることで、「異常では？」と感じやすくなります。

図で理解（簡易）

緊張・不安
   ↓
脳の警戒反応
   ↓
交感神経↑
   ↓
心拍数・拍動↑
   ↓
動悸として自覚

危険な動悸との見分け方

次の特徴がある場合、緊張由来の動悸であることがほとんどです。

緊張・不安・人前で起きやすい
数分〜十数分で自然に治まる
横になると落ち着く

一方で、以下が繰り返し・安静時にも起きる場合は、医療的な確認が勧められます。

何もしていないのに突然始まる
めまい・失神を伴う
長時間止まらない

動悸を感じたときの、現実的な対処法

① 「止めよう」としない

動悸を止めようと意識するほど、心拍への注意が強まり、逆に続きやすくなります。

「今はそういう反応が出ているだけ」と受け止める方が早く治まります。

② 吐く呼吸を長くする

心拍は呼吸と強く連動しています。

鼻から4秒吸う
口から6〜8秒吐く

これを数回行うだけで、副交感神経が入り、鼓動は落ち着きます。

③ 足や手に意識を移す

胸に意識が集中すると、動悸は強く感じられます。

足の裏の感覚、指の動きなど、 意識を末端に逃がすことで、体全体の緊張が下がります。

年齢と動悸の関係

年齢を重ねると、自律神経の切り替えに時間がかかり、若い頃より動悸を強く自覚することがあります。

これも多くの場合、加齢による自然な変化です。

あとがきコラム｜動悸は「弱さ」ではない

動悸が出る人は、状況を真剣に受け止め、体が先に反応できる人でもあります。

心臓が悪いのではなく、 体が一生懸命、備えようとしているだけです。

理解できれば、恐怖はかなり減ります。それだけで、動悸は静かになっていきます。